Pola tidur bersih: Perbedaan antara revisi

'''Pola tidur bersih''' atau dalam [[Bahasa Inggris]] disebut ''Sleep HygineHygiene'' merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan tidur yang baik dan menyehatkan, beberapa penelitian ilmiah telah dilakukan guna membangun atau mengembangkan beberapa langkah maupun strategi pola tidur bersih untuk mengatasi berbagai persoalan gangguan tidur seperti [[Insomnia]], [[Jet lag]], maupun perbedaan jadwal shift kerja.<ref name=":0">{{Cite web|url=http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips|title=Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep {{!}} Healthy Sleep|website=healthysleep.med.harvard.edu|access-date=2019-12-10}}</ref>.

Meskipun banyak ahli berbeda pendapat mengenai strategi tidur sehat apa yang sebenarnya paling berpengaruh dalam kesehatan, namun dalam beberapa hal memiliki kesamaan, salah satunya yang dikembangkan oleh ''Division of Sleep Medicine at Harvard University'' mengatakan bahwa ada 12beberapa cara sederhana membentuk kebiasaan tidur yang sehat diantaranya:<ref name=":0" />

Kafein dapat ditemukan dalam beberapa bahan minuman dan makanan seperti kopi, teh, coklat, maupun soda. Kandungan kafein dapat menunda waktu dalam tubuh, hal ini berdampak pada berkurangnya waktu tidur bahkan menurunkan tingkat kelelapan tidur yang dapat dinikmati.<ref>{{Cite journal|last=Burke|first=Tina M.|last2=Markwald|first2=Rachel R.|last3=McHill|first3=Andrew W.|last4=Chinoy|first4=Evan D.|last5=Snider|first5=Jesse A.|last6=Bessman|first6=Sara C.|last7=Jung|first7=Christopher M.|last8=O’Neill|first8=John S.|last9=Wright|first9=Kenneth P.|date=2015-09-16|title=Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro|url=http://stm.sciencemag.org/lookup/doi/10.1126/scitranslmed.aac5125|journal=Science Translational Medicine|language=en|volume=7|issue=305|pages=305ra146–305ra146|doi=10.1126/scitranslmed.aac5125|issn=1946-6234|pmc=PMC4657156|pmid=26378246}}{{Pranala mati|date=November 2022 |bot=InternetArchiveBot |fix-attempted=yes }}</ref>. Efek konsumsi kafein bahkan dapat dirasakan meskipun telah dikonsumsi di siang atau menjelang sore hari, konsumsi kafein 6 jam sebelum waktu tidur dapat mengurangi waktu tidur sebanyak 1 jam.<ref>{{Cite journal|last=Drake|first=Christopher|last2=Roehrs|first2=Timothy|last3=Shambroom|first3=John|last4=Roth|first4=Thomas|date=2013-11-15|title=Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed|url=http://jcsm.aasm.org/ViewAbstract.aspx?pid=29198|journal=Journal of Clinical Sleep Medicine|language=en|volume=09|issue=11|pages=1195–1200|doi=10.5664/jcsm.3170|issn=1550-9389|pmc=PMC3805807|pmid=24235903|access-date=2019-12-10|archive-date=2019-12-12|archive-url=https://web.archive.org/web/20191212094326/http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29198|dead-url=yes}}</ref>. Menghindari makanan atau minuman mengandung kafein 6 jam sebelum waktu tidur sangat disarankan untuk mendapat manfaat tidur bersih.

Hal tersebut juga berlaku pada zat [[nikotin]] yang biasa ditemui dalam produk [[rokok]], studi membuktikan bahwa konsumsi nikotin menjelang malam berhubungan sangat signifikan dengan insomnia dan meningkatkan risiko ''persistent insomnia'' lebih dari setahun.<ref>{{Cite journal|last=Jansson-Fröjmark|first=Markus|last2=Evander|first2=Jonas|last3=Alfonsson|first3=Sven|date=2019-02-01|title=Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study|url=https://doi.org/10.1007/s10865-018-9949-0|journal=Journal of Behavioral Medicine|language=en|volume=42|issue=1|pages=128–138|doi=10.1007/s10865-018-9949-0|issn=1573-3521}}</ref>.

Meskipun alkohol banyak diyakini dapat memicu kantuk dalam jangka pendek, namun konsumsi alkohol dalam jangka panjang dan jumlah yang banyak ternyata mampu meningkatkan risiko insomnia maupun tidur yang tak berkualitas,<ref>{{Cite journal|last=MD|first=Michael D. Stein|last2=Peter D. Friedmann MD|first2=MPH|date=2006-02-15|title=Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use|url=https://doi.org/10.1300/J465v26n01_01|journal=Substance Abuse|volume=26|issue=1|pages=1–13|doi=10.1300/J465v26n01_01|issn=0889-7077}}</ref>, sama dengan penggunaan zat nikotin, konsumsi alkohol akan mengakibatkan gangguan kurang tidur, dan akan meningkatkan risiko insomnia ketika konsumen berusaha mengurangi atau tak lagi mengonsumsinya.<ref>{{Cite journal|last=Brower|first=Kirk J|date=2003-01-01|title=Insomnia, alcoholism and relapse|url=http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079203900050|journal=Sleep Medicine Reviews|volume=7|issue=6|pages=523–539|doi=10.1016/S1087-0792(03)90005-0|issn=1087-0792}}</ref>. Sangat disarankan untuk membatasi konsumsi alkohol satu sampai dua kali minum per hari, dan menghindari konsumsi dalam 3 jam sebelum tidur.

Kamar yang gelap, sejuk, dan sunyi dapat membantu terciptanya tidur berkualitas, hal tersebut dapat terbantu dengan penggunaan penutup telinga untuk mencegah kebisingan dari luar, menggunakan kordengorden tebal ataupun penutup mata, menjaga temperatur yang tepat (antara 60 sampai 75&nbsp;°F) dan memastikan sirkulasi udara yang lancar, penggunaan kasur dan bantal yang nyaman juga menjadi faktor penting dalam kelelapan tidur.<ref name=":0" />. Kamar tidur juga sebaiknya tidak dapat diakses oleh hewan peliharaan agar tidak mengganggu, kamar juga sebaiknya bebas dari keberadaan komputer, TV, atau hal-hal yang berhubungan dengan pekerjaan.

Paparan cahaya telah diidentifikasi memiliki pengaruh negatif baik dalam tidur maupun kesehatan secara umum,<ref>{{Cite journal|last=Chepesiuk Ron|date=2009-01-01|title=Missing the Dark: Health Effects of Light Pollution|url=https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.117-a20|journal=Environmental Health Perspectives|volume=117|issue=1|pages=A20–A27|doi=10.1289/ehp.117-a20|pmc=PMC2627884|pmid=19165374}}</ref>, hal tersebut juga berlaku pada kebisingan yang juga menjadi sebab masalah tidur.<ref>{{Cite journal|last=Langdon|first=F. J.|last2=Buller|first2=I. B.|date=1977-01-08|title=Road traffic noise and disturbance to sleep|url=http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022460X7790548X|journal=Journal of Sound and Vibration|volume=50|issue=1|pages=13–28|doi=10.1016/0022-460X(77)90548-X|issn=0022-460X}}</ref>. Meski demikian, pentingnya lingkungan tidur yang kondusif bagi pengidap gangguan insomnia kronis belum jelas berpengaruh mengurangi, penelitian sebelumnya juga ternyata lebih menunjukkan keadaan internal dalam diri lebih berpengaruh daripada lingkungan yang kondusif menciptakan tidur yang berkualitas.<ref>{{Cite journal|last=Yang|first=Chien-Ming|last2=Lin|first2=Shih-Chun|last3=Hsu|first3=Shih-Chieh|last4=Cheng|first4=Chung-Ping|date=2010-01|title=Maladaptive Sleep Hygiene Practices in Good Sleepers and Patients with Insomnia|url=https://doi.org/10.1177/1359105309346342|journal=Journal of Health Psychology|language=en-US|volume=15|issue=1|pages=147–155|doi=10.1177/1359105309346342|issn=1359-1053}}</ref>.

Waktu tidur yang disarankan bagi orang dewasa adalah 7-8 jam sehari, dan jumlah tidur kurang dari itu diasosiasikan dengan risiko pengurangan kesehatan fisik maupun mental .<ref>{{Cite journal|last=Luyster|first=Faith S.|last2=Strollo|first2=Patrick J.|last3=Zee|first3=Phyllis C.|last4=Walsh|first4=James K.|date=2012-06-01|title=Sleep: A Health Imperative|url=https://academic.oup.com/sleep/article/35/6/727/2709360|journal=Sleep|language=en|volume=35|issue=6|pages=727–734|doi=10.5665/sleep.1846|issn=0161-8105|pmc=PMC3353049|pmid=22654183}}</ref>. Jumlah tidur ini juga sebaiknya diperoleh pada tidur malam atau bukan dari tidur siang, dalam beberapa kasus tidur siang akan sangat bermanfaat untuk mengembalikan energi untuk kembali produktif namun dalam keadaan normal, tidur siang mampu mengakibatkan berkurangnya durasi tidur malam, dan hal tersebut juga berdampak pada pergeseran waktu tidur<ref>{{Cite book|url=https://www.worldcat.org/oclc/761716166|title=Therapy in sleep medicine|date=2012|publisher=Elsevier/Saunders|others=Barkoukis, Teri J.|isbn=978-1-4557-2330-0|location=Philadelphia, PA|oclc=761716166}}</ref> maupun produktifitas. Bangun di jam yang sama setiap hari dapat mengindikasikan teraturnya jadwal tidur berkualitas dan memiliki berbagai manfaat.<ref>{{Cite journal|last=Irish|first=Leah A.|last2=Kline|first2=Christopher E.|last3=Gunn|first3=Heather E.|last4=Buysse|first4=Daniel J.|last5=Hall|first5=Martica H.|date=2015-08-01|title=The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence|url=http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079214001002|journal=Sleep Medicine Reviews|volume=22|pages=23–36|doi=10.1016/j.smrv.2014.10.001|issn=1087-0792|pmc=PMC4400203|pmid=25454674}}</ref>.