Latihan fisik: Perbedaan antara revisi
Konten dihapus Konten ditambahkan
navbox |
Fitur saranan suntingan: 2 pranala ditambahkan. Tag: VisualEditor Suntingan perangkat seluler Suntingan peramban seluler Tugas pengguna baru Disarankan: tambahkan pranala |
||
| (19 revisi perantara oleh 9 pengguna tidak ditampilkan) | |||
Baris 1:
{{unreferenced}}[[Berkas:Soldier running in water.jpg|jmpl|Berlari juga termasuk latihan fisik]]
'''Latihan fisik, latihraga''' atau '''latihan jasmani''' merupakan aktivitas yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau memelihara [[kebugaran]] [[tubuh]]. Latihan fisik umumnya dikelompokkan ke dalam beberapa kategori, tergantung pada pengaruh yang ditimbulkannya pada [[tubuh manusia]]. Latihan fleksibilitas seperti regang memperbaiki kisaran gerakan otot dan sendi. Latihan aerobik seperti [[berjalan]] dan [[berlari]] berpusat pada penambahan daya tahan kardiovaskular. Latihan anaerobik seperti [[angkat besi]] menambah kekuatan otot jangka pendek. Latihan bisa menjadi bagian penting [[terapi fisik]], [[kehilangan berat badan]] atau kemampuan olahraga. Latihan fisik yang sering dan teratur memperbaiki kinerja [[sistem kekebalan tubuh]], dan membantu mencegah [[penyakit kekayaan]] seperti [[penyakit jantung|jantung]], [[penyakit kardiovaskular]], [[diabetes tipe 2]] dan [[obesitas]].{{butuh rujukan}}
==
Keuntungan latihan fisik telah dikenal sejak zaman kuno. Marcus Cicero pada tahun [[65 SM]], menyatakan: "Latihan sendirilah yang membantu jiwa, dan menjaga akal tetap giat berpikir".{{butuh rujukan}} Dalam jangka panjang, latihan fisik berguna untuk otak dengan menambah aliran [[darah]] dan [[oksigen]] ke [[otak]], menambah [[faktor pertumbuhan]] yang membantu menciptakan [[neurogenesis|sel saraf yang baru]] dan memperbaiki [[keliatan sinaps]], serta menambah [[bahan kimia]] di otak yang membantu [[kognisi]], seperti [[dopamin]], [[glutamat]], [[norepinefrin]], dan [[serotonin]].{{butuh rujukan}}
Ada banyak manfaat yang didapatkan jika rutin melakukan latihan fisik seperti membantu mengurangi risiko terkena kanker; membantu menguatkan tulang dan otot; meningkatkan kemampuan otak; membuat [[sistem kardiovaskuler]] bekerja lebih efisien;<ref>{{Cite book|last=Das|first=Aditya Kumar|date=2018|url=https://www.google.co.id/books/edition/PHYSICAL_EXERCISES_TECHNIQUE/IWlmDwAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=physical+exercise&pg=PA1&printsec=frontcover|title=Physical Exercises Technique|location=Solapur|publisher=Laxmi Book Publication|isbn=978-1-387-94376-0|pages=3|url-status=live}}</ref> membantu menjaga berat badan agar ideal; memperbaiki suasana hati karena adanya hormon yang dihasilkan selepas berolahraga seperti [[endorfin]], [[dopamin]], dan [[serotonin.]] <ref>{{Cite book|last=Pramono|first=Bayu Agung|date=2019|url=https://www.google.co.id/books/edition/TEKNOLOGI_OLAGRAGA_PERKEMBANGAN_OLAHRAGA/5Jf_DwAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=latihan+aerobik&pg=PA36&printsec=frontcover|title=Teknologi Olahraga|location=Sidoarjo|publisher=Zifatama Jawara|isbn=978-602-5815-78-2|pages=8-10|url-status=live}}</ref>
==
Kurangnya latihan fisik dapat mengakibatkan beberapa masalah kesehatan seperti [[kegemukan]], [[kadar kolesterol dalam darah]] yang cukup tinggi, [[tekanan darah tinggi]], dan yang lebih serius daripada itu semua adalah serangan jantung. Karena latihan fisik dapat membantu mengendalikan kadar gula dalam darah, maka kurangnya aktivitas fisik dapat mengakibatkan penyakit diabetes tipe 2. Selain itu, berolahraga secara rutin dapat mencegah berbagai macam penyakit kanker.<ref>{{Cite web|last=Control and Prevention|first=Centers for Disease|title=Lack of Physical Activity|url=https://www.cdc.gov/chronicdisease/pdf/factsheets/physical-activity-H.pdf|access-date=2 Februari 2022}}</ref>
== Macam-macam latihan fisik ==
=== Latihan aerobik ===
[[Latihan aerobik]] merupakan latihan yang membutuhkan asupan oksigen untuk [[metabolisme]] energi. Olahraga yang termasuk ke dalam latihan aerobik adalah jalan kaki, bola basket, sepakbola, dansa.<ref>{{Cite book|last=Human Services|first=U.S. Department of Health and|date=2018|url=https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf|title=Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report|location=Washington|publisher=U.S. Department of Health and Human Services|pages=37|url-status=live}}</ref>
=== Latihan anaerobik ===
[[Latihan anaerobik]] adalah latihan yang tidak membutuhkan asupan oksigen, serta sumber energinya berasal dari glukosa yang terdapat dalam otot. Latihan jenis ini dilakukan dalam waktu yang relatif cepat dengan intensitas latihan yang tinggi.<ref>{{Cite web|last=Firdaus (editor)|first=dr Yusra|date=2021|title=Mengulik Apa Itu Olahraga Anaerobik Sekaligus Manfaatnya|url=https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/apa-itu-olahraga-anaerobik/|access-date=18 Februari 2022}}</ref>
=== Latihan penguatan otot ===
[[Latihan otot]] dilakukan dengan berbagai tujuan : untuk penguatan otot (seberapa berat beban yang dapat diangkat), untuk daya tahan otot (dalam waktu berapa lama mengangkat beban), untuk latihan kecepatan (seberapa cepat beban dapat diangkat).<ref name=":0">{{Cite book|last=Human Services|first=U.S. Department of Health and|date=2018|url=https://health.gov/sites/default/files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf|title=Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report|location=Washington|publisher=U.S. Department of Health and Human Services|pages=38|url-status=live}}</ref>
=== Latihan kepadatan tulang ===
[[Latihan kepadatan tulang]] memberikan tekanan kepada tulang agar lebih tahan terhadap potensi keropos. Beberapa contoh olahraga yang dilakukan adalah [[loncat indah]], dan [[lompat tali]].<ref name=":0" />
=== Latihan keseimbangan ===
[[Latihan keseimbangan tubuh]] berfungsi untuk menjaga postur tubuh. Jika dilakukan secara rutin, maka akan mencegah potensi jatuh pada saat sedang berjalan; sedang berdiri; maupun dalam kondisi duduk. Contoh latihan ini adalah berdiri dengan satu kaki, dan berjinjit.<ref name=":0" />
=== Latihan kelenturan ===
[[Latihan kelenturan tubuh]] merupakan kombinasi berbagai jenis latihan seperti latihan penguatan otot, latihan keseimbangan, latihan aerobik intensitas sedang atau ringan, serta latihan kelenturan dalam satu aktivitas latihan. Contoh latihan ini adalah [[yoga]], ''tai chi'', serta jenis-jenis olahraga meditasi sebagai olahraga yang berusaha untuk menyelaraskan antara tubuh dan pikiran. <ref name=":0" />
== Dimensi latihan fisik ==
Ada bermacam-macam dimensi yang harus diperhatikan saat melakukan latihan fisik. Pertama adalah durasi, seberapa lama latihan fisik dilakukan. Kedua adalah frekuensi, seberapa sering latihan fisik dilakukan. Ketiga adalah intensitas, latihan fisik yang dilakukan bisa dibagi menjadi latihan fisik ringan; sedang; ataupun berat. Keempat adalah jenis latihan fisik yang dilakukan.<ref>{{Cite book|last=Dugdill|first=Lindsey|date=2009|url=https://www.google.co.id/books/edition/Physical_Activity_and_Health_Promotion/RSS5AsWuS9cC?hl=id&gbpv=1&dq=physical+activity&pg=PA151&printsec=frontcover|title=Physical Activity and Health Promotion|publisher=Wiley Blackwell|isbn=978-1-4051-6925-7|pages=4|url-status=live}}</ref>
Latihan fisik dapat dilakukan dalam berbagai cara. Pertama, kegiatan yang berkaitan dengan aktivitas sehari hari seperti berjalan, naik tangga, mengendarai sepeda ke kantor, dan sebagainya. Kedua, latihan fisik yang dilakukan dengan gembira seperti jalan sore bersama para tetangga, bermain bersama anak-anak, melakukan permainan [[rekreasi]]. Ketiga, olahraga yang dilakukan secara serius seperti bermain sepakbola, bulu tangkis, voli, dan sebagainya.<ref>{{Cite book|last=Das|first=Aditya Kumar|date=2018|url=https://www.google.co.id/books/edition/PHYSICAL_EXERCISES_TECHNIQUE/IWlmDwAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=physical+exercise&pg=PA1&printsec=frontcover|title=Physical Exercise Technique|location=Solapur|publisher=Laxmi Book Publication|isbn=978-1-387-94376-0|pages=2|url-status=live}}</ref>
Latihan fisik secara rutin membuat badan sehat dan kuat, tetapi jika hanya dilakukan seminggu sekali maka tidak akan ada pengaruh positif yang didapatkan; dan jika dilakukan secara ambisius dan berlebihan maka akan mengalami cedera fisik dan juga kelelahan.<ref>{{Cite book|last=Caplan|first=Karin Volkwein|date=2009|url=https://www.google.co.id/books/edition/Culture_Sport_and_Physical_Activity/kbJrnxl82yoC?hl=id&gbpv=1&dq=sports+and+culture&printsec=frontcover|title=Culture, Sport and Physical Activity|publisher=Meyer and Meyer Sport|isbn=978-1-84126-147-8|pages=65|url-status=live}}</ref>
Berdasarkan saran dari [[The American College of sports Medicine|The American College of Sports Medicine ,]] [[The Center for Disease Control and Prevention]], orang dewasa minimal melakukan aktivitas fisik taraf sedang yang membakar kalori sebesar 150 kilokalori perhari atau 1.000 kilokalori perminggu selama 30 menit.<ref>{{Cite book|last=Jackson|first=Allen W|date=2004|url=https://www.google.co.id/books/edition/Physical_Activity_for_Health_and_Fitness/51yQ9ori8mAC?hl=id&gbpv=1&dq=physical+activity&pg=PA4&printsec=frontcover|title=Physical Activity for Health and Fitness|publisher=Human Kinetics|isbn=0-7360-5205-4|pages=5|url-status=live}}</ref> Sementara itu, Tudor Locke and Bassett pada tahun 2004 menyarankan [[olahraga jalan kaki]] sebagai aktivitas fisik sederhana yang dilakukan oleh orang dewasa untuk membentuk [[kebiasaan hidup sehat]], dan mereka mengklasifikasikan jalan kaki berdasarkan jumlah langkah yang ditempuh per hari. Pertama, sebagai langkah awal, jalan kaki dilakukan dengan menempuh kurang dari 5.000 langkah per hari. Kedua, jalan kaki yang dilakukan dalam rentang 5.000-7.499 langkah per hari. Meskipun sudah ada peningkatan dari langkah awal, namun orang dewasa yang sudah ada tahap ini dapat dikatakan belum cukup aktif. Ketiga, jalan kaki dalam rentang 7.500-9.999 langkah per hari. Orang dewasa yang sanggup melaluinya dapat dikatakan cukup aktif. Keempat, jalan kaki yang ditempuh dalam kisaran 10,000-12.499 langkah per hari. Orang dewasa yang berada pada tahap ini dapat dikatakan aktif. Kelima, jalan kaki yang dilakukan sudah sejauh 12.500 langkah per hari. Orang dewasa yang sanggup melakukannya dapat dikatakan sangat aktif. Di negara Jepang sendiri, jauh sebelum ini, sudah direkomendasikan agar orang dewasa di negara tersebut menempuh minimal 10.000 langkah per hari yang ditempuh dalam rentang waktu 20-30 menit sebagai jalan kaki intensitas sedang.<ref>{{Cite book|last=Chao|first=Zhen-Bo|date=2015|url=https://www.google.co.id/books/edition/Physical_Activity_Exercise_Sedentary_Beh/rW0nCgAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=physical+exercise&pg=PA160&printsec=frontcover|title=Physical Activity Levels ang Physical Activity Recommendation in Japan, dalam K. Kanosue (ed) Physical Activity, Exercise, Sedentary Behavior, and Health|location=Tokyo|publisher=Springer|isbn=978-4-431-55333-5|pages=6|url-status=live}}</ref>
== Parameter latihan fisik ==
Ada beberapa parameter yang mesti diamati pada saat melakukan aktivitas fisik. Pertama, kondisi fisik yang semakin berkembang dari waktu ke waktu, baik fisik secara menyeluruh maupun spesifik. Kondisi fisik secara menyeluruh yang mesti diperhatikan adalah kekuatan tubuh, kelenturan, kecepatan; sementara kondisi fisik yang spesifik seperti kekuatan tubuh yang mesti dimiliki oleh seorang atlet beladiri maupun orang awan yang menekuni olahraga tersebut, dan juga kelenturan yang mesti dipunyai oleh para pesenam. Kedua, keterampilan teknik yang menunjukkan kualitas performa seseorang saat berolahraga, misalnya teknik ''passing'' yang diterapkan pada saat bermain [[Bola voli|voli]], dan keterampilan menendang pada olahraga [[taekwondo]]. Ketiga, kemampuan taktis semacam simulasi yang harus dimiliki terutama oleh olahragawan profesional sehingga lebih siap untuk terjun ke dalam suatu pertandingan atau kejuaraan. Keempat, pencapaian performa terbaik pada saat bertanding. Latihan harus dirancang sedemkian rupa di mana para atlet berlatih secara keras, baik secara kualitatif maupun kuantitatif agar performanya tetap terjaga sampai pada saat bertanding. Kelima, memahami teori supaya olahraga bukan hanya asal dilakukan, tetapi sesuai dengan aturan dan ketentuan.<ref>{{Cite book|last=Wiguna|first=Ida Bagus|date=2017|url=https://www.google.co.id/books/edition/Teori_dan_Aplikasi_Latihan_Kondisi_Fisik/9vodEAAAQBAJ?hl=id&gbpv=1&dq=latihan+fisik&printsec=frontcover|title=Teori dan Aplikasi Latihan Kondisi Fisik|location=Depok|publisher=Rajawali Pres|isbn=978-602-425-173-4|pages=6-7|url-status=live}}</ref>
== Referensi ==
{{reflist}}
== Pranala luar ==
<!--Sidebar templates-->
{{sisterlinks|display=Exercise|commons=Category:Physical exercises|q=Exercise|wikt=exercise|voy=no|n=no|s=no|v=no|species=no|mw=no|m=no|b=no|d=no}}
<!--List of external links-->
* [https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/ Adult Compendium of Physical Activities] – a website containing lists of [[Metabolic Equivalent of Task]] (MET) values for a number of physical activities, based upon {{PMID|8292105|10993420|21681120|leadout=and}}
* [http://www.nice.org.uk/Guidance/PH8 Physical activity and the environment] – guidance on the promotion and creation of physical environments that support increased levels of physical activity.
* [https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/exerciseandphysicalfitness.html MedLinePlus Topic on Exercise and Physical Fitness]
* [https://www.sciencedaily.com/terms/physical_exercise.htm Science Daily's reference on physical exercise]
{{Kesehatan}}
Baris 25 ⟶ 59:
[[Kategori:Olahraga]]
[[Kategori:Latihan fisik]]
| |||