Pola tidur bersih: Perbedaan antara revisi

 

== Metode ==

 

=== Mengurangi kafein, alkohol, dan nikotin ===

Meskipun alkohol banyak diyakini dapat memicu kantuk dalam jangka pendek, namun konsumsi alkohol dalam jangka panjang dan jumlah yang banyak ternyata mampu meningkatkan risiko insomnia maupun tidur yang tak berkualitas<ref>{{Cite journal|last=MD|first=Michael D. Stein|last2=Peter D. Friedmann MD|first2=MPH|date=2006-02-15|title=Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use|url=https://doi.org/10.1300/J465v26n01_01|journal=Substance Abuse|volume=26|issue=1|pages=1–13|doi=10.1300/J465v26n01_01|issn=0889-7077}}</ref>, sama dengan penggunaan zat nikotin, konsumsi alkohol akan mengakibatkan gangguan kurang tidur, dan akan meningkatkan risiko insomnia ketika konsumen berusaha mengurangi atau tak lagi mengonsumsinya<ref>{{Cite journal|last=Brower|first=Kirk J|date=2003-01-01|title=Insomnia, alcoholism and relapse|url=http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079203900050|journal=Sleep Medicine Reviews|volume=7|issue=6|pages=523–539|doi=10.1016/S1087-0792(03)90005-0|issn=1087-0792}}</ref>. Sangat disarankan untuk membatasi konsumsi alkohol satu sampai dua kali minum per hari, dan menghindari konsumsi dalam 3 jam sebelum tidur.

 

Kamar yang gelap, sejuk, dan sunyi dapat membantu terciptanya tidur berkualitas, hal tersebut dapat terbantu dengan penggunaan penutup telinga untuk mencegah kebisingan dari luar, menggunakan korden tebal ataupun penutup mata, menjaga temperatur yang tepat (antara 60 sampai 75°F) dan memastikan sirkulasi udara yang lancar, penggunaan kasur dan bantal yang nyaman juga menjadi faktor penting dalam kelelapan tidur<ref name=":0" />. Kamar tidur juga sebaiknya tidak dapat diakses oleh hewan peliharaan agar tidak mengganggu, kamar juga sebaiknya bebas dari keberadaan komputer, TV, atau hal-hal yang berhubungan dengan pekerjaan.

 

Paparan cahaya telah diidentifikasi memiliki pengaruh negatif baik dalam tidur maupun kesehatan secara umum<ref>{{Cite journal|last=Chepesiuk Ron|date=2009-01-01|title=Missing the Dark: Health Effects of Light Pollution|url=https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.117-a20|journal=Environmental Health Perspectives|volume=117|issue=1|pages=A20–A27|doi=10.1289/ehp.117-a20|pmc=PMC2627884|pmid=19165374}}</ref>, hal tersebut juga berlaku pada kebisingan yang juga menjadi sebab masalah tidur<ref>{{Cite journal|last=Langdon|first=F. J.|last2=Buller|first2=I. B.|date=1977-01-08|title=Road traffic noise and disturbance to sleep|url=http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0022460X7790548X|journal=Journal of Sound and Vibration|volume=50|issue=1|pages=13–28|doi=10.1016/0022-460X(77)90548-X|issn=0022-460X}}</ref>. Meski demikian, pentingnya lingkungan tidur yang kondusif bagi pengidap gangguan insomnia kronis belum jelas berpengaruh mengurangi, penelitian sebelumnya juga ternyata lebih menunjukkan keadaan internal dalam diri lebih berpengaruh daripada lingkungan yang kondusif menciptakan tidur yang berkualitas<ref>{{Cite journal|last=Yang|first=Chien-Ming|last2=Lin|first2=Shih-Chun|last3=Hsu|first3=Shih-Chieh|last4=Cheng|first4=Chung-Ping|date=2010-01|title=Maladaptive Sleep Hygiene Practices in Good Sleepers and Patients with Insomnia|url=https://doi.org/10.1177/1359105309346342|journal=Journal of Health Psychology|language=en-US|volume=15|issue=1|pages=147–155|doi=10.1177/1359105309346342|issn=1359-1053}}</ref>.

 

Sangat disarankan untuk memiliki kebiasaan sebelum tidur yang mampu membangkitkan perasaan nyaman dan menenangkan, dan sebaiknya juga mulai melakukannya 1 jam sebelum tidur seperti mandi dan membaca buku. Hindari kegiatan yang memicu stres seperti bekerja atau membicarakan isu emosional. Kegiatan yang memicu stres fisik maupun psikis mampu memunculkan hormon [[cortisol]], yang mampu membuat orang terjaga lebih lama. Memiliki kebiasaan menulis permasalahan sebelum tidur dapat membantu mengurangi beban pikiran saat tidur sehingga tidur dapat lebih berkualitas.

 

== Referensi ==