Pola tidur bersih
Pola tidur bersih atau dalam Bahasa Inggris disebut Sleep Hygine merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan kebiasaan tidur yang baik dan menyehatkan, beberapa penelitian ilmiah telah dilakukan guna membangun atau mengembangkan beberapa langkah maupun strategi pola tidur bersih untuk mengatasi berbagai persoalan gangguan tidur seperti insomnia, jet lag, maupun perbedaan jadwal shift kerja[1].
Metode
Meskipun banyak ahli berbeda pendapat mengenai strategi tidur sehat apa yang sebenarnya paling berpengaruh dalam kesehatan, namun dalam beberapa hal memiliki kesamaan, salah satunya yang dikembangkan oleh Division of Sleep Medicine at Harvard University mengatakan bahwa ada 12 cara sederhana membentuk kebiasaan tidur yang sehat:[1]
Mengurangi kafein, alkohol, dan nikotin
Kafein dapat ditemukan dalam beberapa bahan minuman dan makanan seperti kopi, teh, coklat, maupun soda. Kandungan kafein dapat menunda waktu dalam tubuh, hal ini berdampak pada berkurangnya waktu tidur bahkan menurunkan tingkat kelelapan tidur yang dapat dinikmati[2]. Efek konsumsi kafein bahkan dapat dirasakan meskipun telah dikonsumsi di siang atau menjelang sore hari, konsumsi kafein 6 jam sebelum waktu tidur dapat mengurangi waktu tidur sebanyak 1 jam[3]. Menghindari makanan atau minuman mengandung kafein 6 jam sebelum waktu tidur sangat disarankan untuk mendapat manfaat tidur bersih.
Hal tersebut juga berlaku pada zat nikotin yang biasa ditemui dalam produk rokok, studi membuktikan bahwa konsumsi nikotin menjelang malam berhubungan sangat signifikan dengan insomnia dan meningkatkan risiko persistent insomnia lebih dari setahun[4].
Meskipun alkohol banyak diyakini dapat memicu kantuk dalam jangka pendek, namun konsumsi alkohol dalam jangka panjang dan jumlah yang banyak ternyata mampu meningkatkan risiko insomnia maupun tidur yang tak berkualitas[5], sama dengan penggunaan zat nikotin, konsumsi alkohol akan mengakibatkan gangguan kurang tidur, dan akan meningkatkan risiko insomnia ketika konsumen berusaha mengurangi atau tak lagi mengonsumsinya[6]. Sangat disarankan untuk membatasi konsumsi alkohol satu sampai dua kali minum per hari, dan menghindari konsumsi dalam 3 jam sebelum tidur.
Kondisikan ruang tidur yang nyaman
Kamar yang gelap, sejuk, dan sunyi dapat membantu terciptanya tidur berkualitas, hal tersebut dapat terbantu dengan penggunaan penutup telinga untuk mencegah kebisingan dari luar, menggunakan korden tebal ataupun penutup mata, menjaga temperatur yang tepat (antara 60 sampai 75°F) dan memastikan sirkulasi udara yang lancar, penggunaan kasur dan bantal yang nyaman juga menjadi faktor penting dalam kelelapan tidur[1]. Kamar tidur juga sebaiknya tidak dapat diakses oleh hewan peliharaan agar tidak mengganggu, kamar juga sebaiknya bebas dari keberadaan komputer, TV, atau hal-hal yang berhubungan dengan pekerjaan.
Paparan cahaya telah diidentifikasi memiliki pengaruh negatif baik dalam tidur maupun kesehatan secara umum[7], hal tersebut juga berlaku pada kebisingan yang juga menjadi sebab masalah tidur[8]. Meski demikian, pentingnya lingkungan tidur yang kondusif bagi pengidap gangguan insomnia kronis belum jelas berpengaruh mengurangi, penelitian sebelumnya juga ternyata lebih menunjukkan keadaan internal dalam diri lebih berpengaruh daripada lingkungan yang kondusif menciptakan tidur yang berkualitas[9].
Referensi
- ^ a b c "Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep | Healthy Sleep". healthysleep.med.harvard.edu. Diakses tanggal 2019-12-10.
- ^ Burke, Tina M.; Markwald, Rachel R.; McHill, Andrew W.; Chinoy, Evan D.; Snider, Jesse A.; Bessman, Sara C.; Jung, Christopher M.; O’Neill, John S.; Wright, Kenneth P. (2015-09-16). "Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro". Science Translational Medicine (dalam bahasa Inggris). 7 (305): 305ra146–305ra146. doi:10.1126/scitranslmed.aac5125. ISSN 1946-6234. PMC 4657156
. PMID 26378246.
- ^ Drake, Christopher; Roehrs, Timothy; Shambroom, John; Roth, Thomas (2013-11-15). "Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed". Journal of Clinical Sleep Medicine (dalam bahasa Inggris). 09 (11): 1195–1200. doi:10.5664/jcsm.3170. ISSN 1550-9389. PMC 3805807 . PMID 24235903.
- ^ Jansson-Fröjmark, Markus; Evander, Jonas; Alfonsson, Sven (2019-02-01). "Are sleep hygiene practices related to the incidence, persistence and remission of insomnia? Findings from a prospective community study". Journal of Behavioral Medicine (dalam bahasa Inggris). 42 (1): 128–138. doi:10.1007/s10865-018-9949-0. ISSN 1573-3521.
- ^ MD, Michael D. Stein; Peter D. Friedmann MD, MPH (2006-02-15). "Disturbed Sleep and Its Relationship to Alcohol Use". Substance Abuse. 26 (1): 1–13. doi:10.1300/J465v26n01_01. ISSN 0889-7077.
- ^ Brower, Kirk J (2003-01-01). "Insomnia, alcoholism and relapse". Sleep Medicine Reviews. 7 (6): 523–539. doi:10.1016/S1087-0792(03)90005-0. ISSN 1087-0792.
- ^ Chepesiuk Ron (2009-01-01). "Missing the Dark: Health Effects of Light Pollution". Environmental Health Perspectives. 117 (1): A20–A27. doi:10.1289/ehp.117-a20. PMC 2627884 . PMID 19165374.
- ^ Langdon, F. J.; Buller, I. B. (1977-01-08). "Road traffic noise and disturbance to sleep". Journal of Sound and Vibration. 50 (1): 13–28. doi:10.1016/0022-460X(77)90548-X. ISSN 0022-460X.
- ^ Yang, Chien-Ming; Lin, Shih-Chun; Hsu, Shih-Chieh; Cheng, Chung-Ping (2010-01). "Maladaptive Sleep Hygiene Practices in Good Sleepers and Patients with Insomnia". Journal of Health Psychology (dalam bahasa Inggris). 15 (1): 147–155. doi:10.1177/1359105309346342. ISSN 1359-1053.
