Lemak Tak Jenuh Tunggal

Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated fat) adalah jenis lemak yang memiliki satu ikatan ganda dalam rantai asam lemaknya. Lemak ini sering ditemukan dalam berbagai sumber makanan sehat, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Konsumsi lemak tak jenuh tunggal dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Berbagai studi menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dalam pola makan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Meskipun lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi kesehatan, tetap penting untuk mengonsumsinya dengan jumlah yang moderat, karena lemak tetap mengandung kalori yang tinggi.

Selain lemak tak jenuh tunggal, ada pula lemak tak jenuh ganda (polyunsaturated fats). Keduanya dapat dibedakan berdasarkan sifatnya pada suhu berbeda: lemak tak jenuh tunggal berbentuk cair pada suhu kamar, namun akan mengeras pada suhu dingin (suhu lemari es). Sebaliknya, lemak tak jenuh ganda tetap berbentuk cair baik pada suhu kamar maupun suhu dingin.

Meski lemak tak jenuh tunggal adalah pilihan yang sehat karena tubuh memiliki kebutuhan akan lemak untuk energi dan fungsi vital lainnya, porsi berlebih juga tidak dianjurkan. Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025 merekomendasikan untuk menjaga kesehatan dengan membatasi konsumsi lemak jenuh tidak lebih dari 10% total kalori harian (sekitar 22 gram untuk diet 2.000 kalori), yang umumnya ditemukan dalam daging merah, mentega, keju, dan produk susu berlemak penuh. Menjaga total konsumsi lemak tidak lebih dari 25% hingga 30% kalori harian, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Meskipun lemak sehat penting, terlalu banyak lemak bisa menyebabkan penambahan berat badan karena mengandung 9 kalori per gram. Untuk mendapatkan manfaat lemak tak jenuh, jangan hanya menambahkan makanan kaya lemak tak jenuh, tetapi ganti lemak jenuh atau lemak trans dengan pilihan yang lebih sehat.