Latihan kekuatan
Latihan Kekuatan adalah suatu jenis latihan tubuh yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan fisik.[1] Kekuatan yang dilatih dibagi menjadi dua yaitu kekuatan absolut dan kekuatan relatif.[1] Latihan kekuatan bermanfaat untuk membangun otot, membakar lemak, meningkatkan kesehatan, dan memperkuat karakter[1] publikasi oleh Gilles Beaudin pada tahun 2014 menyatakan bahwa latihan kekuatan bermanfaat untuk menghambat penuaan, memperbaiki kemampuan otak, mengaktifkan lebih banyak gen, dan mengembalikan hormon yang hilang pada pria[2]
Prinsip dasar
suntingTerdapat banyak metode dalam latihan kekuatan.[3] Meskipun demikian, ada empat prinsip dasar yang harus diperhatikan agar latihan kekuatan bekerja secara efektif dan efisien[3]
- Memilih jenis latihan yang sesuai
- Frekuensi latihan
- Banyaknya set dalam suatu latihan
- Banyaknya repetisi dalam suatu set
Jenis-jenis latihan
suntingBerdasarkan tujuan, latihan kekuatan dibagi menjadi empat jenis, yaitu[4]
- Meningkatkan tenaga
Latihan ini dilakukan untuk meningkatkan kekuatan eksplosif otot, yang artinya mampu menghasilkan kekuatan besar dalam waktu singkat.[4] Contoh dari latihan tipe ini adalah peningkatan kemampuan berlari atau melompat.[4]
- Meningkatkan kekuatan otot
Seluruh latihan kekuatan akan meningkatkan kekuatan otot, namun latihan jenis ini bertujuan khusus untuk meningkatkan kekuatan absolut seperti mengangkat beban.[4]
- Hipertrofi otot
Latihan jenis ini bertujuan untuk meningkatkan jumlah otot kering dalam tubuh, pada umumnya dilakukan untuk menurunkan berat badan.[4]
- Ketahanan otot
Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan ketahanan otot untuk menahan atau mengangkat beban selama periode waktu tertentu.[4]
Perbedaan pembentukan tubuh, angkat beban, dan latihan kekuatan
suntingPembentukan tubuh
suntingPembentukan tubuh (bodybuilding) adalah hal pertama yang terlintas di pikiran setiap orang yang akan mengangkat beban.[5] karena terjadi karena adanya stereotipe yang menyatakan bahwa "tubuh berbentuk" adalah tubuh seorang atlet angkat berat.[5] Meskipun demikian, metode latihan yang diterapkan oleh para atlet sering kali gagal membentuk tubuh agar mirip dengan atlet idola.[5] Jawaban dari permasalahan tersebut adalah perbedaan pada tujuan latihan antara orang yang ingin membentuk tubuh dengan atlet angkat beban.[5] Tujuan utama latihan pembentukan tubuh adalah perubahan tampilan fisik dan stimulus terbaik untuk mengubah tampilan fisik adalah kelelahan otot.[5] Metode latihan pada pembentukan tubuh didesain sedemikian rupa untuk membuat otot selelah mungkin, bukan menjadikannya lebih kuat.[5]
Angkat beban
suntingAngkat beban yang dimaksud disini merujuk pada olahraga angkat besi yang kompetitif.[5] Dalam konteks kompetisi, tujuan setiap atlet adalah mengangkat beban seberat mungkin, bukan menstimulasi pertumbuhan otot sebagaimana pada pembentukan tubuh.[5]
Latihan kekuatan
suntingLatihan kekuatan adalah dasar dari pembentukan tubuh dan angkat beban.[5] Tujuan utama dari latihan kekuatan adalah menjadi lebih kuat.[5] Semua orang atau atlet yang mempraktikkan latihan kekuatan tidak peduli tentang seberapa besar ukuran otot atau berapa beban yang mampu mereka angkat, mereka hanya ingin menjadi lebih kuat.[5] Perbedaan latihan kekuatan dengan pembentukan tubuh adalah latihan kekuatan bertujuan untuk meransang peningkatan kekuatan, bukan merangsang peningkatan ukuran.[5] Sementara itu, perbedaan latihan kekuatan dengan angkat beban adalah menjaga kekuatan supaya tetap berada pada rentang yang panjang, bukan memperpendeknya seperti pada angkat beban.[5]
Efek
suntingEfek dari latihan kekuatan termasuk peningkatan kekuatan otot, peningkatan tonus otot dan penampilan, peningkatan daya tahan, kesehatan jantung, dan peningkatan kepadatan tulang.[6][7][8]
Tulang, sendi, kerapuhan, postur tubuh, dan pada orang yang berisiko
suntingLatihan kekuatan juga memberikan manfaat fungsional. Otot yang lebih kuat memperbaiki postur tubuh, memberikan dukungan sendi yang lebih baik, dan mengurangi risiko cedera akibat aktivitas sehari-hari.[9][10]
Latihan menahan beban secara progresif dapat meningkatkan fungsi, kualitas hidup dan mengurangi rasa sakit pada orang yang berisiko mengalami patah tulang, dengan efek samping yang jarang terjadi.[11][12] Latihan menahan beban juga membantu mencegah osteoporosis dan meningkatkan kekuatan tulang pada penderita osteoporosis. Bagi banyak orang yang sedang dalam masa rehabilitasi atau dengan disabilitas yang didapat, seperti setelah stroke atau operasi ortopedi, latihan kekuatan untuk otot-otot yang lemah adalah kunci untuk mengoptimalkan pemulihan.
Efek neurobiologis
suntingLatihan kekuatan juga menghasilkan berbagai efek neurobiologis yang bermanfaat,[13][14] kemungkinan termasuk perubahan fungsional otak, lebih sedikit atrofi materi putih, neuroplastisitas (termasuk beberapa tingkat ekspresi BDNF), dan perubahan struktural dan fungsional yang terkait dengan materi putih dalam neuroanatomi. Meskipun latihan kekuatan dengan beban kurang diteliti efeknya terhadap depresi dibandingkan latihan aerobik, latihan ini telah menunjukkan manfaatnya dibandingkan tanpa intervensi.[15][16]
Temuan lipid dan inflamasi
suntingSelain itu, mereka juga membantu mengurangi kolesterol total (TC), trigliserida (TG), lipoprotein densitas rendah (LDL), dan protein C-reaktif (CRP), dan meningkatkan konsentrasi lipoprotein densitas tinggi (HDL) dan adiponektin.
Rujukan
sunting- ^ a b c Mehdi (2007). "Strength Training: Key to Building Muscle & Losing Fat". Stronglifts. Diakses tanggal 15 April 2014.
- ^ Beaudin, Gilles (2014). "You don't have to give in to aging: How strength training can make you younger". The Globe and Mail. Diakses tanggal 26 April 2014.
- ^ a b Quinn, Elizabeth (2007). "Basic Strength Training Principles". Diarsipkan dari versi asli tanggal 2014-03-05. Diakses tanggal 26 April 2014.
- ^ a b c d e f "Different Types of Strength Training". BUPA. 2013. Diakses tanggal 26 April 2014.
- ^ a b c d e f g h i j k l m "Bodybuilding vs. Weightlifting vs. Strength Training". 2011. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2015-01-10. Diakses tanggal 15 Mei 2014.
- ^ "Strength training: Get stronger, leaner, healthier". www.mayoclinic.org. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "Strength Training Benefits". runrepeat.com. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "Muscle Strength and Endurance in Weight Training". www.verywellfit.com. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "Why strength training should be an essential part of your gym routine". www.themanual.com. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "The Benefits of Strength Training". perspire.tv. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "Weight-Bearing Exercises and Their Health Benefits". www.verywellhealth.com. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "Exercise for individuals with osteoporosis". www.osteoporosis.foundation. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "7 Effects of Strength Training on the Brain: Memory, Cognition & Focus". www.vitalscend.com. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "13 Psychological Benefits of Exercise: On The Brain". mentalhealthdaily.com. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "Exercise As A Treatment Option For Depression: What Does The Science Say?". drsarahmckay.com. Diakses tanggal 2024-07-31.
- ^ "Is Strength Training Good for Weight Loss?". www.everydayhealth.com. Diakses tanggal 2024-07-31.