Latihan fisik

Latihan fisik, latihraga atau latihan jasmani merupakan aktivitas yang dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh. Latihan fisik umumnya dikelompokkan ke dalam beberapa kategori, tergantung pada pengaruh yang ditimbulkannya pada tubuh manusia. Latihan fleksibilitas seperti regang memperbaiki kisaran gerakan otot dan sendi. Latihan aerobik seperti berjalan dan berlari berpusat pada penambahan daya tahan kardiovaskular. Latihan anaerobik seperti angkat besi menambah kekuatan otot jangka pendek. Latihan bisa menjadi bagian penting terapi fisik, kehilangan berat badan atau kemampuan olahraga. Latihan fisik yang sering dan teratur memperbaiki kinerja sistem kekebalan tubuh, dan membantu mencegah penyakit kekayaan seperti jantung, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan obesitas.^{[butuh rujukan]}

Manfaat

Keuntungan latihan fisik telah dikenal sejak zaman kuno. Marcus Cicero pada tahun 65 SM, menyatakan: "Latihan sendirilah yang membantu jiwa, dan menjaga akal tetap giat berpikir".^{[butuh rujukan]} Dalam jangka panjang, latihan fisik berguna untuk otak dengan menambah aliran darah dan oksigen ke otak, menambah faktor pertumbuhan yang membantu menciptakan sel saraf yang baru dan memperbaiki keliatan sinaps, serta menambah bahan kimia di otak yang membantu kognisi, seperti dopamin, glutamat, norepinefrin, dan serotonin.^{[butuh rujukan]}

Ada banyak manfaat yang didapatkan jika rutin melakukan latihan fisik seperti membantu mengurangi risiko terkena kanker; membantu menguatkan tulang dan otot; meningkatkan kemampuan otak; membuat sistem kardiovaskuler bekerja lebih efisien;^[1] membantu menjaga berat badan agar ideal; memperbaiki suasana hati karena adanya hormon yang dihasilkan selepas berolahraga seperti endorfin, dopamin, dan serotonin. ^[2]

Kekurangan latihan fisik

Kurangnya latihan fisik dapat mengakibatkan beberapa masalah kesehatan seperti kegemukan, kadar kolesterol dalam darah yang cukup tinggi, tekanan darah tinggi, dan yang lebih serius daripada itu semua adalah serangan jantung. Karena latihan fisik dapat membantu mengendalikan kadar gula dalam darah, maka kurangnya aktivitas fisik dapat mengakibatkan penyakit diabetes tipe 2. Selain itu, berolahraga secara rutin dapat mencegah berbagai macam penyakit kanker.^[3]

Macam-macam latihan fisik

Latihan aerobik

Latihan aerobik merupakan latihan yang membutuhkan asupan oksigen untuk metabolisme energi. Olahraga yang termasuk ke dalam latihan aerobik adalah jalan kaki, bola basket, sepakbola, dansa.^[4]

Latihan anaerobik

Latihan anaerobik adalah latihan yang tidak membutuhkan asupan oksigen, serta sumber energinya berasal dari glukosa yang terdapat dalam otot. Latihan jenis ini dilakukan dalam waktu yang relatif cepat dengan intensitas latihan yang tinggi.^[5]

Latihan penguatan otot

Latihan otot dilakukan dengan berbagai tujuan : untuk penguatan otot (seberapa berat beban yang dapat diangkat), untuk daya tahan otot (dalam waktu berapa lama mengangkat beban), untuk latihan kecepatan (seberapa cepat beban dapat diangkat).^[6]

Latihan kepadatan tulang

Latihan kepadatan tulang memberikan tekanan kepada tulang agar lebih tahan terhadap potensi keropos. Beberapa contoh olahraga yang dilakukan adalah loncat indah, dan lompat tali.^[6]

Latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan tubuh berfungsi untuk menjaga postur tubuh. Jika dilakukan secara rutin, maka akan mencegah potensi jatuh pada saat sedang berjalan; sedang berdiri; maupun dalam kondisi duduk. Contoh latihan ini adalah berdiri dengan satu kaki, dan berjinjit.^[6]

Latihan kelenturan

Latihan kelenturan tubuh merupakan kombinasi berbagai jenis latihan seperti latihan penguatan otot, latihan keseimbangan, latihan aerobik intensitas sedang atau ringan, serta latihan kelenturan dalam satu aktivitas latihan. Contoh latihan ini adalah yoga, tai chi, serta jenis-jenis olahraga meditasi sebagai olahraga yang berusaha untuk menyelaraskan antara tubuh dan pikiran. ^[6]

Dimensi latihan fisik

Ada bermacam-macam dimensi yang harus diperhatikan saat melakukan latihan fisik. Pertama adalah durasi, seberapa lama latihan fisik dilakukan. Kedua adalah frekuensi, seberapa sering latihan fisik dilakukan. Ketiga adalah intensitas, latihan fisik yang dilakukan bisa dibagi menjadi latihan fisik ringan; sedang; ataupun berat. Keempat adalah jenis latihan fisik yang dilakukan.^[7]

Latihan fisik dapat dilakukan dalam berbagai cara. Pertama, kegiatan yang berkaitan dengan aktivitas sehari hari seperti berjalan, naik tangga, mengendarai sepeda ke kantor, dan sebagainya. Kedua, latihan fisik yang dilakukan dengan gembira seperti jalan sore bersama para tetangga, bermain bersama anak-anak, melakukan permainan rekreasi. Ketiga, olahraga yang dilakukan secara serius seperti bermain sepakbola, bulu tangkis, voli, dan sebagainya.^[8]

Latihan fisik secara rutin membuat badan sehat dan kuat, tetapi jika hanya dilakukan seminggu sekali maka tidak akan ada pengaruh positif yang didapatkan; dan jika dilakukan secara ambisius dan berlebihan maka akan mengalami cedera fisik dan juga kelelahan.^[9]

Berdasarkan saran dari The American College of Sports Medicine , The Center for Disease Control and Prevention, orang dewasa minimal melakukan aktivitas fisik taraf sedang yang membakar kalori sebesar 150 kilokalori perhari atau 1.000 kilokalori perminggu selama 30 menit.^[10] Sementara itu, Tudor Locke and Bassett pada tahun 2004 menyarankan olahraga jalan kaki sebagai aktivitas fisik sederhana yang dilakukan oleh orang dewasa untuk membentuk kebiasaan hidup sehat, dan mereka mengklasifikasikan jalan kaki berdasarkan jumlah langkah yang ditempuh per hari. Pertama, sebagai langkah awal, jalan kaki dilakukan dengan menempuh kurang dari 5.000 langkah per hari. Kedua, jalan kaki yang dilakukan dalam rentang 5.000-7.499 langkah per hari. Meskipun sudah ada peningkatan dari langkah awal, namun orang dewasa yang sudah ada tahap ini dapat dikatakan belum cukup aktif. Ketiga, jalan kaki dalam rentang 7.500-9.999 langkah per hari. Orang dewasa yang sanggup melaluinya dapat dikatakan cukup aktif. Keempat, jalan kaki yang ditempuh dalam kisaran 10,000-12.499 langkah per hari. Orang dewasa yang berada pada tahap ini dapat dikatakan aktif. Kelima, jalan kaki yang dilakukan sudah sejauh 12.500 langkah per hari. Orang dewasa yang sanggup melakukannya dapat dikatakan sangat aktif. Di negara Jepang sendiri, jauh sebelum ini, sudah direkomendasikan agar orang dewasa di negara tersebut menempuh minimal 10.000 langkah per hari yang ditempuh dalam rentang waktu 20-30 menit sebagai jalan kaki intensitas sedang.^[11]

Parameter latihan fisik

Ada beberapa parameter yang mesti diamati pada saat melakukan aktivitas fisik. Pertama, kondisi fisik yang semakin berkembang dari waktu ke waktu, baik fisik secara menyeluruh maupun spesifik. Kondisi fisik secara menyeluruh yang mesti diperhatikan adalah kekuatan tubuh, kelenturan, kecepatan; sementara kondisi fisik yang spesifik seperti kekuatan tubuh yang mesti dimiliki oleh seorang atlet beladiri maupun orang awan yang menekuni olahraga tersebut, dan juga kelenturan yang mesti dipunyai oleh para pesenam. Kedua, keterampilan teknik yang menunjukkan kualitas performa seseorang saat berolahraga, misalnya teknik passing yang diterapkan pada saat bermain voli, dan keterampilan menendang pada olahraga taekwondo. Ketiga, kemampuan taktis semacam simulasi yang harus dimiliki terutama oleh olahragawan profesional sehingga lebih siap untuk terjun ke dalam suatu pertandingan atau kejuaraan. Keempat, pencapaian performa terbaik pada saat bertanding. Latihan harus dirancang sedemkian rupa di mana para atlet berlatih secara keras, baik secara kualitatif maupun kuantitatif agar performanya tetap terjaga sampai pada saat bertanding. Kelima, memahami teori supaya olahraga bukan hanya asal dilakukan, tetapi sesuai dengan aturan dan ketentuan.^[12]

Referensi

^ Das, Aditya Kumar (2018). Physical Exercises Technique. Solapur: Laxmi Book Publication. hlm. 3. ISBN 978-1-387-94376-0.
^ Pramono, Bayu Agung (2019). Teknologi Olahraga. Sidoarjo: Zifatama Jawara. hlm. 8–10. ISBN 978-602-5815-78-2.
^ Control and Prevention, Centers for Disease. "Lack of Physical Activity" (PDF). Diakses tanggal 2 Februari 2022.
^ Human Services, U.S. Department of Health and (2018). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (PDF). Washington: U.S. Department of Health and Human Services. hlm. 37.
^ Firdaus (editor), dr Yusra (2021). "Mengulik Apa Itu Olahraga Anaerobik Sekaligus Manfaatnya". Diakses tanggal 18 Februari 2022.
^ ^a ^b ^c ^d Human Services, U.S. Department of Health and (2018). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (PDF). Washington: U.S. Department of Health and Human Services. hlm. 38.
^ Dugdill, Lindsey (2009). Physical Activity and Health Promotion. Wiley Blackwell. hlm. 4. ISBN 978-1-4051-6925-7.
^ Das, Aditya Kumar (2018). Physical Exercise Technique. Solapur: Laxmi Book Publication. hlm. 2. ISBN 978-1-387-94376-0.
^ Caplan, Karin Volkwein (2009). Culture, Sport and Physical Activity. Meyer and Meyer Sport. hlm. 65. ISBN 978-1-84126-147-8.
^ Jackson, Allen W (2004). Physical Activity for Health and Fitness. Human Kinetics. hlm. 5. ISBN 0-7360-5205-4.
^ Chao, Zhen-Bo (2015). Physical Activity Levels ang Physical Activity Recommendation in Japan, dalam K. Kanosue (ed) Physical Activity, Exercise, Sedentary Behavior, and Health. Tokyo: Springer. hlm. 6. ISBN 978-4-431-55333-5.
^ Wiguna, Ida Bagus (2017). Teori dan Aplikasi Latihan Kondisi Fisik. Depok: Rajawali Pres. hlm. 6–7. ISBN 978-602-425-173-4.

Pranala luar

Cari tahu mengenai Latihan fisik pada proyek-proyek Wikimedia lainnya:
	Definisi dan terjemahan dari Wiktionary
	Gambar dan media dari Commons
	Kutipan dari Wikiquote

Adult Compendium of Physical Activities – a website containing lists of Metabolic Equivalent of Task (MET) values for a number of physical activities, based upon PMID 8292105, 10993420 and 21681120
Physical activity and the environment – guidance on the promotion and creation of physical environments that support increased levels of physical activity.
MedLinePlus Topic on Exercise and Physical Fitness
Science Daily's reference on physical exercise

[1] Das, Aditya Kumar (2018). Physical Exercises Technique. Solapur: Laxmi Book Publication. hlm. 3. ISBN 978-1-387-94376-0.

[2] Pramono, Bayu Agung (2019). Teknologi Olahraga. Sidoarjo: Zifatama Jawara. hlm. 8–10. ISBN 978-602-5815-78-2.

[3] Control and Prevention, Centers for Disease. "Lack of Physical Activity" (PDF). Diakses tanggal 2 Februari 2022.

[4] Human Services, U.S. Department of Health and (2018). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (PDF). Washington: U.S. Department of Health and Human Services. hlm. 37.

[5] Firdaus (editor), dr Yusra (2021). "Mengulik Apa Itu Olahraga Anaerobik Sekaligus Manfaatnya". Diakses tanggal 18 Februari 2022.

[:0-6] Human Services, U.S. Department of Health and (2018). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report (PDF). Washington: U.S. Department of Health and Human Services. hlm. 38.

[7] Dugdill, Lindsey (2009). Physical Activity and Health Promotion. Wiley Blackwell. hlm. 4. ISBN 978-1-4051-6925-7.

[8] Das, Aditya Kumar (2018). Physical Exercise Technique. Solapur: Laxmi Book Publication. hlm. 2. ISBN 978-1-387-94376-0.

[9] Caplan, Karin Volkwein (2009). Culture, Sport and Physical Activity. Meyer and Meyer Sport. hlm. 65. ISBN 978-1-84126-147-8.

[10] Jackson, Allen W (2004). Physical Activity for Health and Fitness. Human Kinetics. hlm. 5. ISBN 0-7360-5205-4.

[11] Chao, Zhen-Bo (2015). Physical Activity Levels ang Physical Activity Recommendation in Japan, dalam K. Kanosue (ed) Physical Activity, Exercise, Sedentary Behavior, and Health. Tokyo: Springer. hlm. 6. ISBN 978-4-431-55333-5.

[12] Wiguna, Ida Bagus (2017). Teori dan Aplikasi Latihan Kondisi Fisik. Depok: Rajawali Pres. hlm. 6–7. ISBN 978-602-425-173-4.

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]