Wikipedia

Angkat badan

Artikel ini bukan mengenai Angkat dagu.

Angkat badan (Inggris: pull-up) adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Angkat badan dilakukan dengan cara menggantungkan tubuh dengan tangan dan mengangkatnya.[1][2][3][4]

Seorang marinir AS melakukan angkat badan

Gerakan sunting

   

Gerakan angkat badan diawali dengan melompat lalu mencengkeram palang dengan tangan menghadap ke depan, beserta tangan direntangkan sepenuhnya saat bergelantungan bebas. Kemudian palang ditarik dengan menekuk siku, sampai dagu berada di atas palang.[5][6]

Otot yang berkontraksi sunting

Bisa dibilang angkat badan adalah gerakan yang melibatkan banyak otot dalam satu gerakan (compound movements).[7] Otot latissimus dorsi penggerak utama saat badan mengangkat ke palang, dibantu dengan otot teres major untuk mengaduksi bahu. Otot deltoideus dan pectoralis major atau otot dada juga berperan dalam gerakan angkat badan. Otot lengan atas biseps, brakialis, brachioradialis, dan triseps membantu menstabilkan lengan saat bergelantungan di palang. Sedangkan otot trapezius, pectoralis minor, levator skapula, dan rhomboideus membantu membawa tulang belikat bersama-sama. Sementara itu, ke empat otot manset rotator, Infraspinatus, supraspinatus, subscapularis dan teres minor, bekerja untuk menstabilkan mekanisme kompleks yaitu sendi bahu, sedangkan erector spinae, dan obliques (otot perut) bekerja untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan.[8]

Keamanan sunting

Organisasi American Council on Exercise memberikan saran "berhati-hatilah untuk tidak terlalu menekan bahu Anda selama latihan ini".[9] Nyeri siku akibat tendonitis, bursitis, dan terjepitnya saraf ulnaris dapat terjadi sebagai akibat dari gerakan angkat badan yang berlebihan dan teknik yang tidak tepat.[10]

Angkat badan sebagai tes fisik sunting

 
Calon siswa TNI AU melakukan serangkaian tes angkat badan.

Angkat badan adalah cara umum untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas atau bahu.[11] Angkat badan digunakan sebagai bagian dari tes fisik kesamaptaan jasmani bagi calon bintara TNI Angkatan Udara.[12] angkat badan juga digunakan sebagai bagian dari tes kebugaran fisik Korps Marinir Amerika Serikat.[13]

Variasi sunting

Contoh Jenis
  Angkat badan berbobot

Angkat badan berbobot adalah angkat badan yang menambahkan bobot atau beban ke sabuk pemberat, rompi pemberat, atau helter, dan beberapa beban luar lainnya.[14][15]

  Angkat badan belakang leher

Tujuan dari variasi angkat badan ini adalah untuk menyentuh palang dengan bagian belakang leher. Otot latissimus dorsi (punggung) adalah otot yang menerima penekanan lebih besar daripada angkat badan biasa.[16][17]

  Angkat badan satu lengan

Angkat badan satu lengan dilakukan dengan memegang palang hanya dengan satu tangan sambil mengangkat tubuh ke atas. Angkat badan satu lengan dirancang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, melatih otot inti, dan meningkatkan kekuatan cengkeraman.[18][19]

  Muscle-up

Muscle-up mengombinasikan antara gerakan angkat badan dan dip.[20] Posisi awal tubuh di bawah palang, lompat dan kedua tangan mencengkeram palang angkat badan dengan cengkeraman penuh. Tarik palang ke bawah sampai sejajar dengan dada kemudian dorong palang ke bawah sampai sejajar dengan perut, siku lurus saat melakukan dip.[21]

  Inverted row

Atur palang sesuai keperluan atau lebih tinggi dari pinggang jika perlu. Posisikan badan terlentang di bawah palang. Palang harus berada di tengah dada, dan punggung tidak menyentuh lantai saat Anda memegang mistar. Tarik palang, ulangi gerakan.[22]

Kipping

Versi yang lebih mudah dari angkat badan di mana tubuh ditekuk secara dinamis untuk membantu mendorong atlet ke atas. Pinggul berayun pertama ke depan dan kemudian ke belakang saat kaki berayun ke depan. Akhirnya, kaki berayun ke bawah lagi, mendorong tubuh ke atas. Versi tercepat di mana kepala mengikuti jalur elips, bergerak mundur di bagian bawah gerakan dan maju di atas, kipping kadang-kadang disebut angkat badan kupu-kupu.[23]

Rekor dunia sunting

Guinness World Record sunting

Beban badan:

  • Angkat badan terbanyak, 74 repetisi dalam waktu 60 detik oleh Hong Zhongtao pada 2010.[24]
  • Angkat badan terbanyak, 1124 repetisi dalam waktu 1 jam oleh Jan Kares pada 2018.[25]
  • Angkat badan terbanyak, 5.742 repetisi dalam waktu 12 jam oleh Andrew Shapiro pada 2016.[26]
  • Angkat badan terbanyak, 7.715 repetisi dalam 24 jam oleh Brandon Tucker pada 26 Oktober 2019.[27]
  • Angkat badan terbanyak, 3.737 repetisi dalam waktu 24 jam oleh Eva Clarke pada 2016.[28]

Beban badan (variasi):

  • Angkat badan clap terbanyak, 30 repetisi dalam 60 detik oleh Blake Augustine Des 2015.[29]
  • Angkat badan kelingking terbanyak berturut-turut, 33 repetisi oleh Tazio Gavioli (Italia) 2018.[30]
  • Muscle-up terbanyak berturut-turut, 32 repetisi oleh Maksim Trukhonovets (Belarus) 2021.[31]

Beban tambahan:

  • Angkat badan dengan beban tambahan terbanyak, 230,49 pon (104,55 kg) oleh David Marchante pada 2016.[32]
  • Angkat badan dengan beban tambahan 40 pon terbanyak, 39 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.[33]
  • Angkat badan dengan beban tambahan 60 pon terbanyak dalam 60 detik, 31 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.[34]
  • Angkat badan dengan beban tambahan 100 pon (45 kg) terbanyak dalam 60 detik, 14 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.[35]

Record Holders sunting

Per Januari 2015, repetisi terbanyak dalam periode waktu tertentu:[36]

  • Angkat badan terbanyak, 100 repetisi dalam waktu 3 menit oleh Ngo Xuan Chuyen (VIE) pada tahun 1988 selama kontes "Prajurit Terkuat di Vietnam".

Lihat pula sunting

Referensi sunting

  1. ^ Darden, Ellington (14 November 1984). High-Intensity Bodybuilding. New York: The Putnam Publishing Group. hlm. 151–153. ISBN 0-399-51103-2. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2021-09-17. Diakses tanggal 2019-06-30. Behind neck chin up: ... Use an overhand grip. 
  2. ^ Boff, Vic (1985). "The Ever-Popular Chinning Bar". Vic Boff's Body Builder's Bible For Men and Women. New York: Arco Publishing, Inc. hlm. 100–103. ISBN 0-668-05630-4. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2016-03-13. Diakses tanggal 2019-06-30. Natural-Hands Grip: .. palms of your hands turned to the front ... Reverse-Hands Grip: ... palms of your hands facing your body ... The Neck Chin ... a wide natural-hands grip  (paper edition, ISBN changes to 0-668-05625-8 for cloth edition)
  3. ^ Kennedy, Robert; Greenwood-Robinson, Maggie (1987). "Wide Grip Chins". Built! The New Bodybuilding for Everyone!. New York: The Putnam Publishing Group. hlm. 75–76. ISBN 0-399-51380-9. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2019-06-30. Diakses tanggal 2019-06-30. Take a wide overhand grip on the chinning bar and slowly hoist your body up until your chin is just above the bar. 
  4. ^ Kennedy, Robert; Ross, Don (August 1988). "Appendix: The Exercises". Muscleblasting! Brief and Brutal Shock Training. New York: Sterling Publishing Co., Inc. hlm. 132. ISBN 0-8069-6758-7. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2019-06-30. Diakses tanggal 2019-06-30. Chin Ups: Take a fairly wide grip on a chinning bar, palms away from you ... Close-Grip Chin-Ups: Hands are close together on the chinning bar, palms away from you ... Reverse Grip Chin-Ups: Use a curling grip (palms toward you)  2 photographs depicting an overhand (palms forward, pronated) grip and captions:
    page 99 "Here Clare Furr shows impressively wide lats in her chin-ups."
    page 132 "James DeMelo does an intense set of chin-ups"
  5. ^ Purwoko, Satria Aji (7 Mei 2021). "Tips Gerakan Pull Up untuk Pemula dan Manfaatnya bagi Kebugaran Tubuh". hellosehat.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  6. ^ Gunawan, Mela (02 Juli 2020). "Begini Langkah untuk Latihan Compound dan Isolasi". refit.co.id. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  7. ^ Lepine, Brian (20 Januari 2015). "MY 3 FAVORITE COMPOUND EXERCISES". www.fitnessfusioneasthampton.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  8. ^ Maloney, Lisa (25 Juni 2019). "Which Muscles Are Used During Pull Ups?". www.livestrong.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  9. ^ "Pull-up". acefitness.org. American Council on Exercise. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2010-07-21. Diakses tanggal 20 Februari 2022. 
  10. ^ "5 Common Causes of Pull Up Elbow Pain". Diarsipkan dari versi asli tanggal 16 Februari 2016. Diakses tanggal 20 Februari 2022. 
  11. ^ "Tahapan Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani". kompas.com. 1 April 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  12. ^ "Tes Kesamaptaan Jasmani Casis Bintara T,A 2021 Di Lanud Husein Sastranegara". tni-au.mil.id. 17 Sep 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  13. ^ Le, Cuong (1 Juli 2016). "STRONGER, FASTER AND FITTER: CMC OVERHAULS USMC FITNESS PROGRAM". www.marines.mil. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  14. ^ Bugera, Eric (25 Agustus 2021). "How To Perform The Perfect Weighted Pull-Up". barbend.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  15. ^ Seedman, Joel. "The Best Ways To Perform Weighted Pullups". www.advancedhumanperformance.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  16. ^ Rail, Kevin. "Behind-the-Neck Pull-Ups". www.livestrong.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  17. ^ "Traps-Pull Up (Behind the Neck)". www.suppsrus.com. 26 Juni 2014. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  18. ^ "How to Master One-Arm Pull-Ups". www.masterclass.com. 25 Agustus 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  19. ^ Kavadlo, Al (07 Januari 2020). "How To Train For A One-Arm Pull-Up". bodybuilding.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-28. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  20. ^ Demuth, Marco (9 November 2019). "So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport". www.menshealth.de (dalam bahasa Jerman). Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
  21. ^ muzzammil, khoirul. "3 Manfaat Latihan Muscle-up untuk Kesehatan Tubuh". sportkuy.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-15. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
  22. ^ "Inverted Row". www.pushdoctor.co.uk. 29 September 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-19. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  23. ^ Glassman, Gleg (April 2005). "The Kipping Pullup" (PDF) (32): 1–3. Diarsipkan (PDF) dari versi asli tanggal 2021-11-01. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  24. ^ "Most pull ups in one minute". www.guinnessworldrecords.com. 2020. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2014-12-28. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute is 74 and was achieved by Hong Zhongtao (China) in Guangzhou, Guangdong, China on 30 October 2020. 
  25. ^ "Most pull ups in 1 hour". www.guinnessworldrecords.com. 2018. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one hour (male) is 1124 and was achieved by Jan Kares (Czech Republic) in Brno, Czech Republic, on 10 November 2018. 
  26. ^ "Most pull ups in 12 hours". www.guinnessworldrecords.com. 2016. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2016-03-24. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in 12 hours is 5,742 and was achieved by Andrew Shapiro (USA), in Great Falls, Virginia, USA, on 14 May 2016. 
  27. ^ "Most pull ups in 24 hours". www.guinnessworldrecords.com. 2019. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2013-06-12. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in 24 hours (male) is 7,715, and was achieved by Brandon Tucker (USA) in Columbus, Georgia, USA, on 26 October 2019 
  28. ^ "Most pull ups in 24 hours (female)". www.guinnessworldrecords.com. 2016. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2020-11-16. Diakses tanggal 2016-11-17. The most pull ups in 24 hours (female) is 3,737 and was achieved by Eva Clarke (Australia) at Al Wahda Mall in Abu Dhabi, UAE on 10 March 2016. 
  29. ^ "Most clap pull ups in one minute". www.guinnessworldrecords.com. 2015. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most clap pull ups in one minute is 30 and was achieved by Blake Augustine (USA) in Neosho, Missouri, USA, on 19 December 2015. 
  30. ^ Swatman, Rachel (21 Maret 2018). "Video: Italian breaks pinky pulls ups record after being inspired by his injured cat". www.guinnessworldrecords.com. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  31. ^ "Most Consecutive Muscle-Ups". www.guinnessworldrecords.com. 2018. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most consecutive muscle ups (male) is 32, and was achieved by Maksim Trukhonovets (Belarus) in Minsk, Minsk Region, Belarus, on 27 November 2021. 
  32. ^ "Heaviest weighted pull up". www.guinnessworldrecords.com. 2016. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The heaviest weighted pull up is 104.55 kg (230.49 lb) and was achieved by David Marchante (Spain) on the set of El Hormiguero on Antena 3 in Madrid, Spain, on 13 October 2016. David Marchante attempted the record twice, firstly on camera with a weight of 96.85 kg then off camera with a weight of 104.55 kg. David is a Spanish YouTuber. 
  33. ^ "Most pull-ups in one minute with a 40-lb pack". www.guinnessworldrecords.com. 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute with a 40 lb pack (male) is 39 and was achieved by Niam Masykuri (Kazakhstan), in Shahtinsk, Kazakhstan, on 12 April 2021. 
  34. ^ "Most pull ups in one minute with a 60-lb pack". www.guinnessworldrecords.com. 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute with a 60 lb pack is 31 and was achieved by Ruslan Fatakhov (Kazakhstan), in Shahtinsk, Kazakhstan, on 7 April 2021. 
  35. ^ "Most pull ups in one minute with a 100 lb pack". www.guinnessworldrecords.com. 2021. Diarsipkan dari versi asli tanggal 2022-02-18. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute with a 100 lb pack is 20 and was achieved by Ruslan Fatakhov (Kazakhstan), in Shahtinsk, Kazakhstan, on 4 April 2021. 
  36. ^ "World Records for Chin-Ups and Pull-Ups". Diarsipkan dari versi asli tanggal 20 Januari 2015. Diakses tanggal 20 Februari 2022. 
Diperoleh dari "https://wiki-indonesia.club/w/index.php?title=Angkat_badan&oldid=23182364"