Wikipedia

Angkat badan

Revisi sejak 19 Februari 2022 07.15 oleh Dcac Inverter (bicara | kontrib) (→Variasi)
Artikel ini bukan mengenai Angkat dagu.

Angkat badan adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas. Angkat badan dilakukan dengan cara menggantungkan tubuh dengan tangan dan mengangkatnya.[1][2][3][4]

Seorang marinir AS melakukan angkat badan


Gerakan

 
 

Lompat dan cengkeram mistar hadap ke depan, rentangkan tangan sepenuhnya saat bergelantungan bebas. Tarik mistar dengan menekuk siku sampai dagu berada di atas mistar, turunkan tubuh dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan.[5][6]

Otot yang berkontraksi

Bisa dibilang pull-up adalah gerakan yang melibatkan banyak otot dalam satu gerakan (compound movements).[7] Otot latissimus dorsi penggerak utama saat badan mengangkat ke mistar, dibantu dengan otot teres major untuk mengaduksi bahu. Otot deltoideus dan pectoralis major atau otot dada juga berperan dalam gerakan pull-up. Otot lengan atas biseps, brakialis, brachioradialis, dan triseps membantu menstabilkan lengan saat bergelantungan di mistar. Sedangkan otot trapezius, pectoralis minor, levator skapula, dan rhomboideus membantu membawa tulang belikat bersama-sama. Sementara itu, ke empat otot manset rotator, Infraspinatus, supraspinatus, subscapularis dan teres minor, bekerja untuk menstabilkan mekanisme kompleks yaitu sendi bahu, sedangkan erector spinae, dan obliques (otot perut) bekerja untuk menstabilkan tubuh saat melakukan gerakan.[8]

Angkat badan sebagai tes fisik

 
Calon siswa TNI AU melakukan serangkaian tes pull-up.

Angkat badan (pull-up) adalah cara umum untuk mengukur kekuatan tubuh bagian atas. Pull-up digunakan sebagai bagian dari tes fisik kesamaptaan jasmani bagi calon bintara TNI Angkatan Udara.[9] Pull-up juga digunakan sebagai bagian dari tes kebugaran fisik Korps Marinir Amerika Serikat.[10]

Variasi

Contoh Jenis
  Pull-up berbobot

Pull-up berbobot adalah pull-up yang menambahkan bobot atau beban ke sabuk pemberat, rompi pemberat, atau helter, dan beberapa beban luar lainnya.[11][12]

  Pull-up belakang leher

Tujuan dari variasi pull-up ini adalah untuk menyentuh mistar dengan bagian belakang leher. Otot latissimus dorsi (punggung) adalah otot yang menerima penekanan lebih besar daripada pull-up biasa.[13][14]

  Pull-up satu lengan

Pull-up satu lengan dilakukan dengan memegang mistar hanya dengan satu tangan sambil mengangkat tubuh ke atas. Pull-up satu lengan dirancang untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, melatih otot inti, dan meningkatkan kekuatan cengkeraman.[15][16]

  Muscle-up

Muscle up mengombinasikan antara gerakan angkat badan dan dip.[17] Posisi awal tubuh di bawah mistar, lompat dan kedua tangan mencengkeram mistar pull up dengan cengkeraman penuh. Tarik mistar ke bawah sampai sejajar dengan dada kemudian dorong mistar ke bawah sampai sejajar dengan perut, siku lurus saat melakukan dip.[18]

Rekor dunia

Guinness World Record

Beban badan:

  • Pull-up terbanyak, 74 repetisi dalam waktu 60 detik oleh Hong Zhongtao pada 2010.[19]
  • Pull-up terbanyak, 1124 repetisi dalam waktu 1 jam oleh Jan Kares pada 2018.[20]
  • Pull-up terbanyak, 5.742 repetisi dalam waktu 12 jam oleh Andrew Shapiro pada 2016.[21]
  • Pull-up terbanyak, 7.715 repetisi dalam 24 jam oleh Brandon Tucker pada 26 Oktober 2019.[22]
  • Pull-up terbanyak, 3.737 repetisi dalam waktu 24 jam oleh Eva Clarke pada 2016.[23]

Beban badan (variasi):

  • Pull-up clap terbanyak, 30 repetisi dalam 60 detik oleh Blake Augustine Des 2015.[24]
  • Pull-up kelingking terbanyak berturut-turut, 33 repetisi oleh Tazio Gavioli (Italia) 2018.[25]
  • Muscle-up terbanyak berturut-turut, 32 repetisi oleh Maksim Trukhonovets (Belarus) 2021.[26]

Beban tambahan:

  • Pull-up dengan beban tambahan terbanyak, 230,49 pon (104,55 kg) oleh David Marchante pada 2016.[27]
  • Pull-up dengan beban tambahan 40 pon terbanyak, 39 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.[28]
  • Pull-up dengan beban tambahan 60 pon terbanyak dalam 60 detik, 31 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.[29]
  • Pull-up dengan beban tambahan 100 pon (45 kg) terbanyak dalam 60 detik, 14 repetisi oleh Ruslan Fatakhov (Kazakhstan) di Shakhtinsk pada 2021.[30]

Lihat pula

Referensi

  1. ^ Darden, Ellington (14 November 1984). High-Intensity Bodybuilding. New York: The Putnam Publishing Group. hlm. 151–153. ISBN 0-399-51103-2. Behind neck chin up: ... Use an overhand grip. 
  2. ^ Boff, Vic (1985). "The Ever-Popular Chinning Bar". Vic Boff's Body Builder's Bible For Men and Women. New York: Arco Publishing, Inc. hlm. 100–103. ISBN 0-668-05630-4. Natural-Hands Grip: .. palms of your hands turned to the front ... Reverse-Hands Grip: ... palms of your hands facing your body ... The Neck Chin ... a wide natural-hands grip  (paper edition, ISBN changes to 0-668-05625-8 for cloth edition)
  3. ^ Kennedy, Robert; Greenwood-Robinson, Maggie (1987). "Wide Grip Chins". Built! The New Bodybuilding for Everyone!. New York: The Putnam Publishing Group. hlm. 75–76. ISBN 0-399-51380-9. Take a wide overhand grip on the chinning bar and slowly hoist your body up until your chin is just above the bar. 
  4. ^ Kennedy, Robert; Ross, Don (August 1988). "Appendix: The Exercises". Muscleblasting! Brief and Brutal Shock Training. New York: Sterling Publishing Co., Inc. hlm. 132. ISBN 0-8069-6758-7. Chin Ups: Take a fairly wide grip on a chinning bar, palms away from you ... Close-Grip Chin-Ups: Hands are close together on the chinning bar, palms away from you ... Reverse Grip Chin-Ups: Use a curling grip (palms toward you)  2 photographs depicting an overhand (palms forward, pronated) grip and captions:
    page 99 "Here Clare Furr shows impressively wide lats in her chin-ups."
    page 132 "James DeMelo does an intense set of chin-ups"
  5. ^ Purwoko, Satria Aji (7 Mei 2021). "Tips Gerakan Pull Up untuk Pemula dan Manfaatnya bagi Kebugaran Tubuh". hellosehat.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  6. ^ Gunawan, Mela (02 Juli 2020). "Begini Langkah untuk Latihan Compound dan Isolasi". refit.co.id. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  7. ^ Lepine, Brian (20 Januari 2015). "MY 3 FAVORITE COMPOUND EXERCISES". www.fitnessfusioneasthampton.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  8. ^ Maloney, Lisa (25 Juni 2019). "Which Muscles Are Used During Pull Ups?". www.livestrong.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  9. ^ "Tes Kesamaptaan Jasmani Casis Bintara T,A 2021 Di Lanud Husein Sastranegara". tni-au.mil.id. 17 Sep 2021. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  10. ^ Le, Cuong (1 Juli 2016). "STRONGER, FASTER AND FITTER: CMC OVERHAULS USMC FITNESS PROGRAM". www.marines.mil. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  11. ^ Bugera, Eric (25 Agustus 2021). "How To Perform The Perfect Weighted Pull-Up". barbend.com. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  12. ^ Seedman, Joel. "The Best Ways To Perform Weighted Pullups". www.advancedhumanperformance.com. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  13. ^ Rail, Kevin. "Behind-the-Neck Pull-Ups". www.livestrong.com. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  14. ^ "Traps-Pull Up (Behind the Neck)". www.suppsrus.com. 26 Juni 2014. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  15. ^ "How to Master One-Arm Pull-Ups". www.masterclass.com. 25 Agustus 2021. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  16. ^ Kavadlo, Al (07 Januari 2020). "How To Train For A One-Arm Pull-Up". bodybuilding.com. Diakses tanggal 19 Februari 2022. 
  17. ^ Demuth, Marco (9 November 2019). "So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport". www.menshealth.de (dalam bahasa Jerman). Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
  18. ^ muzzammil, khoirul. "3 Manfaat Latihan Muscle-up untuk Kesehatan Tubuh". sportkuy.com. Diakses tanggal 15 Februari 2022. 
  19. ^ "Most pull ups in one minute". www.guinnessworldrecords.com. 2020. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute is 74 and was achieved by Hong Zhongtao (China) in Guangzhou, Guangdong, China on 30 October 2020. 
  20. ^ "Most pull ups in 1 hour". www.guinnessworldrecords.com. 2018. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one hour (male) is 1124 and was achieved by Jan Kares (Czech Republic) in Brno, Czech Republic, on 10 November 2018. 
  21. ^ "Most pull ups in 12 hours". www.guinnessworldrecords.com. 2016. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in 12 hours is 5,742 and was achieved by Andrew Shapiro (USA), in Great Falls, Virginia, USA, on 14 May 2016. 
  22. ^ "Most pull ups in 24 hours". www.guinnessworldrecords.com. 2019. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in 24 hours (male) is 7,715, and was achieved by Brandon Tucker (USA) in Columbus, Georgia, USA, on 26 October 2019 
  23. ^ "Most pull ups in 24 hours (female)". www.guinnessworldrecords.com. 2016. Diakses tanggal 2016-11-17. The most pull ups in 24 hours (female) is 3,737 and was achieved by Eva Clarke (Australia) at Al Wahda Mall in Abu Dhabi, UAE on 10 March 2016. 
  24. ^ "Most clap pull ups in one minute". www.guinnessworldrecords.com. 2015. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most clap pull ups in one minute is 30 and was achieved by Blake Augustine (USA) in Neosho, Missouri, USA, on 19 December 2015. 
  25. ^ Swatman, Rachel (21 Maret 2018). "Video: Italian breaks pinky pulls ups record after being inspired by his injured cat". www.guinnessworldrecords.com. Diakses tanggal 18 Februari 2022. 
  26. ^ "Most Consecutive Muscle-Ups". www.guinnessworldrecords.com. 2018. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most consecutive muscle ups (male) is 32, and was achieved by Maksim Trukhonovets (Belarus) in Minsk, Minsk Region, Belarus, on 27 November 2021. 
  27. ^ "Heaviest weighted pull up". www.guinnessworldrecords.com. 2016. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The heaviest weighted pull up is 104.55 kg (230.49 lb) and was achieved by David Marchante (Spain) on the set of El Hormiguero on Antena 3 in Madrid, Spain, on 13 October 2016. David Marchante attempted the record twice, firstly on camera with a weight of 96.85 kg then off camera with a weight of 104.55 kg. David is a Spanish YouTuber. 
  28. ^ "Most pull-ups in one minute with a 40-lb pack". www.guinnessworldrecords.com. 2021. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute with a 40 lb pack (male) is 39 and was achieved by Ruslan Fatakhov (Kazakhstan), in Shahtinsk, Kazakhstan, on 12 April 2021. 
  29. ^ "Most pull ups in one minute with a 60-lb pack". www.guinnessworldrecords.com. 2021. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute with a 60 lb pack is 31 and was achieved by Ruslan Fatakhov (Kazakhstan), in Shahtinsk, Kazakhstan, on 7 April 2021. 
  30. ^ "Most pull ups in one minute with a 100 lb pack". www.guinnessworldrecords.com. 2021. Diakses tanggal 18 Februari 2022. The most pull ups in one minute with a 100 lb pack is 20 and was achieved by Ruslan Fatakhov (Kazakhstan), in Shahtinsk, Kazakhstan, on 4 April 2021. 
Diperoleh dari "https://wiki-indonesia.club/w/index.php?title=Angkat_badan&oldid=20686467"