Lemak tak jenuh (unsaturated fat)

Lemak tak jenuh merupakan lemak sehat yang mengandung asam lemak yang baik untuk tubuh. Lemak ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, di antaranya menjaga berat bedan, mengontrol kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah, dll.

Terdapat dua jenis lemak tak jenuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan lemak tak jenuh ganda (PUFA). Perbedaan keduanya terletak pada jumlah ikatan rangkap yang dimiliki.

Lemak tak jenuh tunggal atau disebut dengan monounsaturated fats memilikii satu ikatan rangkap. Jenis asam lemak yang termasuk lemak tak jenuh tunggal adalah asam oleat, asam palmitoleic, dan asam vaksinasi yang umum direkomendasikan untuk program diet. Sedangkan lemak tak jenuh ganda atau polyunsaturated fats memiliki dua ikatan rangkap. Ada dua jenis asam lemak yang termasuk lemak tak jenuh ganda, yaitu asam lemak omega-3 dan asam lemak omega-6 yang berfungsi untuk meningkatkan pertumbuhan sel dan fungsi otak.

Manfaat Lemak Tak Jenuh bagi Tubuh.

1.     Menurunkan kolesterol

Lemak ini berfungsi untuk menurunkan risiko terjadinya penyempitan dan penyumbatan yang diakibatkan oleh penumpukan flak dalam pembuluh darah. Mengonsumsi lemak tak jenuh dianjurkan agar kolesterol baik terproduksi dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

2.     Menurunkan Berat Badan

Lemak tak jenuh ganda mengandung asam lemak omega-6 dan asam lemak omega-3 yang bisa dimanfaatkan sebagai energi cadangan tubuh. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda disarankan bagi orang yang menjalani diet sehat.

3.     Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Penyebab penyakit jantung terjadi karena terlalu banyak kolesterol dalam darah yang menyumbat arteri. Lemak tak jenuh bermanfaat untuk mencegah penyumbatan pembuluh darah yang akan menurunkan risiko terjadinya serangan jantung.

4.     Mengurangi Risiko Strok

Selain menurunkan risiko serangan jantung, lemak tak jenuh pun bermanfaat mengurangi risiko terjadinya strok yang disebabkan oleh penyumbatan pembuluh darah.

5.     Meningkatkan Sensitivitas Insulin

Lemak tak jenuh dapat mencegah resistensi insulin, yaitu ketidakmampuan sel-sel dalam tubuh untuk merespons insulin. Mengonsumsi lemak tak jenuh dapat meningkatkan sensitivitas insulin dengan memanfaatkan gula darah yang dipergunakan dengan efektif, sehingga menekan terjadinya peningkatan kadar gula darah.

6.     Mencegah Penyakit Parkinson

Mengonsumsi lemak tak jenuh secara rutin dapat menjaga kesehatan otak, sehingga dapat mencegah penyakit Parkinson. Selain itu, lemak tak jenuh juga bisa mencegah terjadinya penyakit yang disebabkan oleh sistem saraf, seperti migrain, Alzheimer, Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS), serta dapat mempercepat pemulihan cedera otak.

Sumber Makanan yang Mengandung Lemak Tak Jenuh

Selain baik bagi tubuh, lemak tak jenuh juga berfungsi membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K yang larut dalam lemak.

Berikut adalah sumber makanan yang mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi tubuh sesuai dengan jenis lemak.

Lemak Tak Jenuh Tunggal:

Kandungannya banyak terdapat pada berbagai jenis makanan dan minyak nabati, contohnya:

•     Kacang-kacangan

Kandungan serat dalam kacang-kacangan cukup tinggi dan memiliki mineral esensial yang lengkap, seperti: asam folat, Vitamin E, Vitamin B1, Vitamin B3, Vitamin B6, Vitamin B2, tembaga, fosfor, besi, magnesium, kalium, dan seng.

• ·        Minyak zaitun

Dibanding jenis minyak lainnya, minyak zaitun lebih sehat karena mengandung lemak baik. Satu sendok minyak zaitun mengandung 11 gr lemak tak jenuh tunggal dan 1 gr lemak tak jenuh ganda. Minyak zaitun juga memiliki kandungan vitamin E, K, Fe, dan omega-3 yang membantu memelihara sistem pencernaan.

• ·        Alpukat

Selain terkadung lemak sehat, alpukat memiliki kandungan mineral, protein, vitamin, dan serat yang menyehatkan dan kaya nutrisi. Kandungan dalam alpukat baik untuk menjaga kesehatan jantung karena meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan tingkat kolesterol jahat dalam darah.

• ·        Makanan yang mengandung omega 3

Ikan salmon, makarel, dan sarden dikenal sebagai makanan yang tinggi omega-3. Manfaat omega-3 dalam tubuh untuk menurunkan kadar trigliserida dan mencegah penyumbatan dalam pembuluh darah.

• ·        Makanan yang mengandung omega-6

Sumber makanan yang mengandung omega-6, di antaranya: minyak nabati, biji-bijian, dan jangung. Tubuh manusia tidak dapat memproduksi omega-6 secara alami, maka harus ditunjang dengan asupan makanan. Omega-6 mengandung nutrisi penting untuk memelihara kesehatan jantung.

Menghitung Kadar Lemak

Kadar lemak bisa diketahui melalui tes darah. Pemeriksaan tersebut akan mengukur tipe lemak berdasarkan kadar kolesterol jahat, kolesterol baik, trigliserida, dan kadar kolesterol total.

Hasil pemeriksaan normal akan menunjukkan angka seperti berikut:

• LDL: kurang dari 130 mg/dL
• HDL: lebih dari 60 mg/dL
• Trigliserida: kurang dari 150 mg/dL
• Kolesterol total: kurang dari 200 mg/dL

Kadar kolesterol dikatakan tinggi jika hasil pemeriksaan menunjukkan angka kadar LDL lebih dari 190 mg/dL atau angka dalam kadar kolesterol total mencapai 240 mg/dL. Jika hasil pemeriksaan menunjukkan kadar kolesterol tinggi, perlu berkonsultasi ke dokter untuk mendapat perawatan.